【運動不足の人へ】家でもできるトレーニングを紹介していきます

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暮らし

今回は自宅で出来るトレーニングを紹介していきます。

「ジムに行く時間が確保できない」

「毎月の会費がもったいない」

と思う人はこの記事を読んでいただき、明日から自宅でのトレーニングで運動不足やストレスを解消してください。

上半身「胸」

上半身の胸のトレーニングを紹介していきます。

胸の筋肉は上半身の中でも比較的大きな部位であり、鍛えることによって、胸周りが大きくなり、男性はたくましい体つき、女性はきれいなバストラインの維持や姿勢改善に効果ができます。

自宅で出来るトレーニング方法はずばり「腕立て伏せ」です。

メジャーかもしれませんが、王道です。

ただ、腕立て伏せをやるのではなく、手の幅を広げたり、狭くしたりすると刺激を与える部位が若干変わりますので、意外と奥が深いトレーニングなんです。

床にそのまま手を置いてしまうと、手首が屈折した状態になりますので、最初からたくさん回数をこなすと手首を痛めてしまう原因になってしまいます。

ドン・キホーテやロフトにもありますが、「プッシュアップバー」という器具を使うのが効果的です。

プッシュアップバーを使えば、手首を折ることなく、腕立て伏せができますので、手首に負担をかけることがありませんし、しかも、腕立て伏せで下げる位置が深くなりますので、トレーニングの効果を上げることもできますので、腕立て伏せをする際は、プッシュアップバーを購入することをおすすめします。

値段は2,000円位です。

上半身「腕」

腕の部分ですが、まず前腕の方から紹介していきます。

前腕のトレーニングは、「アームカール」というトレーニングが効果的です。

通常のアームカールはバーベルやダンベルを持って行うものですが、自宅にそういう器具が無い人は、鍛える方の反対の手で鍛える方の手首あたりを抑えて、鍛える腕が下から上に上がってくる動きを、反対に下に押し込むようにしてください。

そうすれば、負荷はバーベルやダンベルほど強くはありませんが、運動不足解消程度であれば、十分な効果が得られます。

次に後ろの腕部分のトレーニングを紹介していきます。

後ろ腕のトレーニングは「腕立て伏せの手の幅を通常より狭く」してください。

最初は、肩幅くらいの幅で大丈夫です。慣れてきたら、少しずつ狭くしていきましょう。

そして、腕立て伏せを曲げる時は、脇を締めるように行ってください。

そうすることで、胸ではなく、腕の後ろ部分を鍛えることができます。

ここでも、プッシュアップバーがあった方が体を深く沈められますので、効果が上がります。

腕を鍛えることで、男性はたくましい二の腕を作ることができますし、女性は腕のたるみの解消に繋がります。

下半身「全般」

下半身のトレーニングにつきましては、「スクワット」がおすすめです。

スクワットと言っても、いろんな種類があります。ノーマルスクワット・ジャンプスクワット・ブルガリアンスクワットなどありますが、自宅でやるなら、「ノーマルスクワット」だけでいいと思います。

ジャンプスクワットやらブルガリアンスクワットは下の住民に迷惑がかかりますし、けっこうマイナーなトレーニング方法なので、しっかりとジムでインストラクターに教わった方がいいと思います。

実は、下半身のトレーニングはけっこう重要で、将来もずっと健康的な体でいる為には下半身を鍛えていることが大事みたいです。骨盤が安定しますし、姿勢改善にも効果があります。

また、体の筋肉の中で一番大きな筋肉になりますので、鍛えることが体の新陳代謝が上がりますので、痩せやすい体になりますし、疲れにくい体になります。

下半身のトレーニングについては、ぜひこの記事を見た日から取り組んでください。

下半身「ふくらはぎ」

ふくらはぎのトレーニングについては、「カーフレイズ」というトレーニングがおすすめです。

カーフレイズとは、ずばりつま先立ちする動きと同じです。

壁に手をついて、バランスを取りながら、つま先立ちする動きを上下に繰り返し行いましょう。

回数について

回数は、「無理のない回数」が理想です。

そんなの分からないという人もいると思いますので、だいたい「10回を1セットとして、3セット」を基準にしてください。

慣れてきたら、10回を20回にしたりしてみてください。

セット数を4回とかにしても大丈夫なのですが、あんまりセット数が多いとけっこう飽きてきます。

毎日続けることが大事なので、セット数は維持したまま、回数や負荷を多くするようにしましょう。

負荷は特別に器具を買う必要はありません。家にある重たいものを使えば大丈夫です。

それでも、物足りなくなってきた人はこの際もうスポーツジムに通ってしまいましょう。

トレーニングの頻度は、基本的には毎日行いましょう。

「上半身の日」、「下半身の日」に分けて一日ずつ行うようにしてください。

上半身だけ、下半身だけにすれば、トレーニングの時間も10分~15分くらいだと思いますので、テレビとか見ながら「ながらトレーニング」してみてください。

休憩もだいたい1分くらいして、呼吸が落ち着いてきましたら、次のセットを行うようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。

自宅で出来るトレーニングをいくつか紹介してきましたが、どれもメジャーなトレーニング方法です。

他にもトレーニング方法はたくさんありますので、興味が出てきましたら、他のトレーニングにもチャレンジしてみてください。

みなさんで、健康的な体作りを始めていきましょう。

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